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如何健身改善驼背

2023-09-29 来源:站点网
导读上海市第一人民医院。纠正驼背的锻炼方法:。1. 改变坐姿:坐姿要挺直腰背、抬头挺胸,避免长时间坐。2. 靠墙站立:依靠着墙站立,注意臀部、肩部、双足跟贴墙面,每天坚持站10~15分钟有效。3. 挺胸锻炼:两腿开立,两手握紧十指交叉放于体后,将两肩胛骨后锁,两臂后举,可帮助纠正驼背。睡硬板床及佩戴支具也可纠正驼背。

上海市第一人民医院。纠正驼背的锻炼方法:。1. 改变坐姿:坐姿要挺直腰背、抬头挺胸,避免长时间坐。2. 靠墙站立:依靠着墙站立,注意臀部、肩部、双足跟贴墙面,每天坚持站10~15分钟有效。3. 挺胸锻炼:两腿开立,两手握紧十指交叉放于体后,将两肩胛骨后锁,两臂后举,可帮助纠正驼背。睡硬板床及佩戴支具也可纠正驼背。

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健身可以改善含胸驼背吗?

健身不仅能提高你的体质,还能改变你的驼背。主要是锻炼背部肌肉。训练好自己背部,还可以减轻背部的疼痛。而且,纵方向有一个肌群要练,就是竖直肌,竖直肌支撑着你的脊椎,是很重要的一块肌肉。可以选择多做一些引体向上之类的运动。这对于改善弯腰驼背是有一定帮助的。

下面要分享的5个动作,是矫正驼背最有效的方法,很多康复中心也在用类似方式进行驼背矫正,你不妨练一下。

一、L字伸展

L字伸展是一个专门针对我们胸椎关节和肩关节的一个拉伸动作,这个动作虽然简单但非常有效,对于不太严重的驼背来说,这个动作就够了。

在进行L字伸展的时候,要尽量抬头挺胸,下巴往内收,这样我们就能充分的让胸椎打开,进而起到矫正驼背的作用。

新手在做的时候,要去体会胸椎被拉伸延展的感觉,如果你做的时候感觉到脊柱上侧一阵噼里啪啦的响声,就说明这个动作做得很到位。

二、支撑肩胛骨前伸后缩

支撑肩胛骨前伸后缩这个动作,是更加针对含胸溜肩膀类型的驼背形式,这种驼背的人一般看上去脖子比较长,那你可以通过支撑肩胛骨前伸后缩来搞定。

支撑肩胛骨前伸后缩,在身体下落的时候,要去体会两块肩胛骨被顶起来的感觉。在身体上升的时候,要去体会腋下前锯肌那块肌肉的收缩感。

做这个动作头不要低下去,尽量保持颈部的平直中立,这样矫正效果更好。

三、俯卧抱头挺身

还有一种驼背类型是身体后链的力量不足,这种驼背的人一般运动能力都不太强,总是想坐着躺着,站一会就难受。

这种驼背玩家我们可以通过仰卧抱头挺身解决,仰卧抱头挺身主要募集我们的腰背力量,腰背支撑力量越大,矫正驼背的效果就越好。

在我们挺身的时候,手肘要朝后打开,尝试去我们的背部肌肉,同时最高点尽量暂停一会儿。

四、俯身开肩

俯身开肩,这是一个拉伸动作,事实上针对驼背之类的体态体姿问题,拉伸动作效果最好,但是过程却比较痛苦。

俯身开肩比L字伸展的拉伸效果更为霸道,所以操作的时候需要谨慎一些,不要压的太狠。

俯身开肩双手距离比肩略宽,在身体下沉的时候,要注意是往下挺,然后到最低点保持,尽量保持在20秒左右。

五、提踵

还有些人的驼背是身体为了保持平衡自动选择的比如有的人驼背是因为走路站着的时候,脚后跟承受了全部体重,身体没办法才会驼背维持站立走路的平衡。

所以这种驼背解决的第一个方法是走路站立的时候,身体尽量往前倾,把体重压在脚尖上面,这样驼背自然就解决了。

然后如果感觉不够明显的话,我们还可以尝试用提踵这个动作来强化小腿和脚踝,让脚尖支撑力量更强,身体自然会往前倾。

做哪些运动有助于改善圆肩驼背的毛病?

1.抻拉按摩手法

  运用抻拉与按摩手法去放松过紧的肌肉群, 加强弱的肌肉群, 将紧的肌肉肌群拉伸开, 使用拉伸及按摩的手法去更好帮助对过紧的肌肉加以放松。拉伸放松过于紧张胸大肌胸小肌及三角肌前束, 按摩放松斜方肌上部, 肩胛提肌。

2.核心训练

所谓“核心”是人体的中部, 就是以丹田周围的肌肉群为主, 腰腹臀, 是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体, 但是做每个技术动作的时候核心又被单独列了出来。核心肌群包含29块肌肉。核心肌群肩负着重心稳定、传递力量的功能, 是整体做功至关重要的部位, 对上半身和下半身的运动做功起着连接的功能。强健有力的核心部位, 对运动中的身体姿势、对运动的技术动作和核心稳定起着支点的作用。核心肌群就像是一根杠杆的中心点, 只有中心点结实有力, 这根杠杆才会发挥它的威力。所以, 一般身体姿态看起来非常笔直的人, 核心部位一定是受过正确的训练的。

3.器械健身对圆肩驼背的矫正

俯身侧平举:双脚间距约半米, 俯身上半身与地面接近于平行, 双手持哑铃, 拳背朝上, 双臂置于身体两侧与身体成80度角, 大臂与小臂成90度角, 由最低点开始, 吸气不动, 呼气背部发力收紧, 将双臂抬起到最高点背部完全收紧, 吸气背部放松下落, 呼气背部发力。

  器械坐姿划船:正坐, 核心收紧, 骨盆中立位, 腿部委屈, 起始位置:双手握住握把, 肘关节稍微外展。吸气不动, 呼气同时背部发力, 肩胛骨收紧, 吸气背部放松, 还原起始位置。

 最重要的是要在一天中剩下的23个小时的时间里自己去督促自己改掉之前错误的生活习惯不然就算你再怎么每天训练一个小时那都白费, 更种错误的生活陋习, 例如:站姿坐姿, 有时间就可以双手背后背部夹紧, 或者做一做胸肩部的拉伸, 看书、开车等伏案工作都要刻意的去把身体坐直, 背部夹紧, 这样就很有效的预防和治疗驼背。如果每次的训练课都能很好的配合, 再加上自身能克服曾经错误的陋习很快你的体态就将调整过来

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改善驼背的健身动作

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怎样练可以改善驼背

1. 改变坐姿:平时坐在椅子上时,要尽量抬头挺胸,避免扭着腰坐,这样可以减轻对脊柱的压力,有助于改善驼背。2. 靠墙站立:靠墙站立时,让肩胛部、臀部和双足跟紧贴墙面,这样对脊柱后凸,也就是驼背,具有良好的改善作用。3. 挺胸锻炼:...

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