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健身肌肉酸痛如何缓解

2023-09-29 来源:站点网
导读如何缓解运动后的肌肉酸痛:1. 热敷:局部热敷可以帮助加快体内乳酸的排出,从而减轻肌肉酸痛。2. 理疗:在医生的指导下使用超声波、红外线等理疗方式,能够加快局部血液循环和体内乳酸的排出。3. 药物治疗:在医生的指导下服用药物,如布洛芬缓释胶囊、对乙酰氨基酚缓释片、双氯芬酸钠缓释片等。4. 按摩:可以减轻肌肉酸痛,改善不适感。

如何缓解运动后的肌肉酸痛:

1. 热敷:局部热敷可以帮助加快体内乳酸的排出,从而减轻肌肉酸痛。

2. 理疗:在医生的指导下使用超声波、红外线等理疗方式,能够加快局部血液循环和体内乳酸的排出。

3. 药物治疗:在医生的指导下服用药物,如布洛芬缓释胶囊、对乙酰氨基酚缓释片、双氯芬酸钠缓释片等。

4. 按摩:可以减轻肌肉酸痛,改善不适感。

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如何缓解运动后的肌肉酸痛?

运动后容易出现肌肉酸痛的现象,主要是因为乳酸堆积所引起的。大多数情况下能够自行缓解,不过也可以通过一些相关方法,来更快更好的改善肌肉酸痛的问题。下面就给大家介绍四个方法,来加速缓解运动后肌肉酸痛的情况。

第一、适当休息:运动之后如果有出现肌肉酸痛的现象,大家首先要做的就是尽可能多休息,这样才能够帮助改善局部肌肉酸痛的症状。

第二、补充能量:运动出现肌肉酸痛的情况后,也可以通过补充能量的方式来进行改善。建议大家运动过后适当饮水,并且补充一些富含碳水化合物和蛋白质的食物,这些营养物质能够有效改善过度运动后所引发的疲劳感。

第三、局部按摩:肌肉酸痛的情况下,也需要对局部进行适度按摩。按摩可以加速局部血液循环,促进乳酸物质更好的排泄,防止乳酸大量堆积而加重肌肉酸痛的症状。

第四、适当热敷:运动第二天肌肉酸痛比较严重的情况下,也可以选择对酸痛的部位进行热敷。热敷的过程中同样能够促进肌肉的血液循环,改善局部肿胀疼痛的问题。

大多数情况下,运动后出现肌肉酸痛是一种正常的生理现象,这种症状一般不会持续太长时间,可以选择以上所介绍的这些方法来加速乳酸排泄,从而来快速改善肌肉酸痛的问题。

如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题

如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题

  如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题,在一次活动量较大的锻炼之后,常常会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的,下面看看如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题。

  如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题1

  在发生了肌肉酸痛之后,我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过,以上方法都只能提供短暂的解脱,要从根本上摆脱疼痛,我们就应当在运动时注意以下几点:

  1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷,不要一味逞强;

  2、锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重;

  3、做好准备活动,注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

  4、运动后要注意进行一般性放松练习,重视肌肉的伸展牵拉练习。

  肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致,正如其它运动创伤一样,必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免,在构成肌肉酸痛的训练课后,就只好多空出一两天的时间休息了。

  另外,不要一锻炼完就冲向浴室洗澡,这很容易影响身体的血液循环,增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴,如果训练后立刻进行的话很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习,一定要等心率在每分钟120次以下保持5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

  为了尽快解除疲劳,有些人会运动后就鸡鸭鱼肉大吃一顿,以为这样可补充营养,满足身体需要。其实,此时食用这些食品不但不利于解除疲劳,反而对身体有不良影响。

  人在健身运动后,应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。

  这种由于运动产生的乳酸属正常现象,只会让你有一种酸痛的感觉。这种一般出现在平时较少参加运动的人,或是初次参加体育锻炼或一次锻炼的时间过长者,最容易出现这种肌肉酸痛现象。

  一般来说,若你不继续运动,5天左右的时间就会自动消失。若继续保持运动,2到3天也即可消除。不过,专家还是建议,锻炼最好以身体各部位都得到锻炼为宜,不要长时间只做一个部位的练习,而应该多种练习交替进行。这是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间,因为肌肉的增长需要休息和恢复。

  不过,为了避免肌肉酸痛,初次参加锻炼时要控制运动量,运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。如果实在痛得历害,健身专家给出了一些处理办法:

   1、轻微拉伸

  处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而轻微拉伸之所以有效,是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。

   2、按摩肌肉

  按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。

   3、冷热敷

  冷热敷也会有效,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

  如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题2

   腿部肌肉酸痛能参加长跑么

  腿部出现疼痛以后,可以选择适当运动,不要快跑。

  跑步有一个叫“乳酸阀门”的术语,它是指当人体跑步的速度超过一定的阈值,人的血液里面就会大量的产生乳酸,它会让你不得不停下来。虽然它并不是引起我们腿酸的“罪魁祸首”但是,我们还是要尽量在初期避开它。

  如果腿实在是痛得迈不开,我们可以选择休息一天,泡个热水脚,按摩一下腿部酸痛的地方,从上至下由内向外轻轻地拍打腿部或者热敷一下,第二天症状就会明显减轻。

   肌肉酸痛应该怎么处理

   1、热敷

  热敷是通过热量使血管扩张,加速局部血液微循环,进而使肌肉松弛,促进积聚的乳酸溶解,达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷是跑步后腿出现酸痛之后使用。

  具体做法:可以使用热毛巾、暖袋(温度不宜过高,60度为宜)直接敷在腿部肌肉酸痛的地方,一次15-20分钟为宜,4-6小时一次,直至肌肉酸痛感消除。

   2、按摩

  第一天跑步之后,可以对腿部进行按摩,能促进血液循环,缓解肌肉紧绷感,促进排酸,从而缓解酸痛感。

  具体做法:按摩酸痛肌肉本身,沿着肌肉的走向进行按摩推按即可。

   3、口服维生素C和E

  有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

  主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

   怎么预防肌肉酸痛

  要减轻或避免延迟性肌肉酸痛的`发生,最容易的方法就是当进行新训练方式时逐步地增加强度,让肌肉的自然适应机制得以运用。

  虽然延迟性肌肉酸痛的主因是离心收缩,但故意缩减离心收缩的幅度似乎在大多数训练方式中都是不切实际。

  令人惊讶的是,原来在运动前做静态拉伸或者热身,其实不能避免延迟性肌肉酸痛,但当然其减少受伤的作用仍然不可忽视。

   为什么会出现酸痛

   1、平时缺乏锻炼

  在平时根本就不进行运动锻炼的人,突然的参加跑步运动,会使得小腿肌肉一时无法适应,从而导致小腿出现酸痛情况。

   2、没有进行热身

  在跑步之前没有进行热身运动,会导致小腿的肌肉、关节、韧带等部位都没有活动开就进入强度比较大的跑步锻炼中,容易导致小腿肌肉在跑步中出现拉伤的情况,从而出现小腿疼痛的现象。

   3、运动强度过大

  跑步的强度过大,可能会导致运动中腿部血液供应不足,在缺血的情况下使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激痛觉受纳器,从而引发跑步时小腿的急性肌肉酸痛。

  一般这种情况在跑步结束后,休息一会就能恢复;而且跑步的强度过大,运动量超过身体负荷,也是容易导致小腿等部位的肌肉出现拉伤的情况,也是会引起小腿疼痛的。

  很多时候不是偷懒的想法阻碍我们运动,而是运动延迟性酸痛在作祟,我们该如何应对这种情况呢?

   肌肉酸痛的类型

  跑步之后腿脚感到酸痛的根本原因是:因超负荷运动而引起的肌肉酸痛。一般来说,肌肉酸痛可以分为两种:急性肌肉酸痛与慢性肌肉酸痛。

   1、急性肌肉酸痛:

  是在高强度运动中肌肉出现短暂性缺血情况,使代谢产物无法清除,在肌肉中形成堆积而导致。这种酸痛会在运动停止后立即消失。

   2、慢性肌肉酸痛:

  是一种延迟性的肌肉酸痛,多为肌肉在离心运动中收缩导致肌肉纤维损伤引起。往往出现在运动后的12-24小时之间,并会在24-72小时之间达到顶峰,存在一定的恢复期,大概5-7天。

怎样缓解运动过后的肌肉酸痛?

一、缓解运动过后的肌肉酸痛的方法

1、有氧运动,进行长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。

2、拉伸和放松,在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

3、充足睡眠,睡眠时身体以同化作用为主,肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成,所以每天充足的睡眠很重要,所以一定要保证7~8小时的高质量睡眠。

二、运动后肌肉酸痛的原因

1、乳酸堆积

锻炼和运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。

过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压,而使肌肉组织吸收较多的水分,产生了局部的肿胀,这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

2、肌纤维结缔组织损伤

对于经常坚持健身房锻炼的人,也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么?其实这部分人,乳酸堆积的原因只是其中之一,另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。

当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时,就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤,甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张,这种损伤是可接受的,而且具有积极的增肌意义。

扩展资料:

预防肌肉酸痛的症状

1、拍打按摩。对酸痛局部进行拍打按摩,使肌肉放松,促进血液循环,有助肌肉损伤修复及痉挛缓解。

2、局部热敷。热敷是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,加快新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更有效地加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

参考资料:运动后肌肉酸痛怎么办?教你4种方法巧应对-人民网

健身后肌肉酸痛的应对方法

健身后肌肉酸痛的应对方法

  健身后肌肉酸痛的应对方法,大家在健身完都会有肌肉酸痛的现象,这是很多健身的人会出现的正常的现象,不用太过担心。那么下面我们一起去看看健身后肌肉酸痛的应对方法。

  健身后肌肉酸痛的应对方法1

  每个健身的人都肯定感觉过,如果锻炼的方式正确,未来你还会继续感觉到,这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”,似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚,而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛,这是好事,因为这代表肌肉得到了充足的锻炼,因此需要自我修复,从而达到更强的状态。

   常见治疗方法

  在健身后的.12到48小时,出现的肌肉酸痛即是所谓的“推迟性肌肉酸痛(DOMS,Delayedonsetmusclesoreness)”。这是由于肌肉组织因为运动出现了轻微的撕裂,而酸痛感正是身体发出的修复工作正在进行中的讯号,因此你最好休息几天。通过酸痛感,身体可以通知大脑何时适合运动,何时应该休息。

  处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而轻微拉伸之所以有效,是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。

  按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。

  冷热敷也会有效,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

   适时补充维生素

  在进行运动时,机体能量消耗增加,加速了代谢过程,各种酶的活动增加,使得维生素消耗相应增加。同时,运动时出汗使得水溶性维生素流失严重。

  另外,肌肉生长需要大量的蛋白质,而维生素则是肌肉生长的催化剂,它对肌肉组织有保护、修复和促进生长的作用。如果缺乏维生素和矿物质,肌肉生长不仅会减缓或受阻,而且还会增加运动损伤的几率。

  但是很多人只是胡乱补充维生素,或顾此失彼。其实不同的维生素在运动中和运动后的作用并不一样。

  健身后肌肉酸痛的应对方法2

   一、乳酸堆积过多。

  这是最常见的一种肌肉酸痛,多见于长期不运动的人突然进行中-高强度的有氧运动之后。由于长期缺乏锻炼,肌肉对能量和氧气的储备量都非常低,一旦进行持续的有氧运动,常常会导致肌肉为了满足运动的需要而进行大量的无氧酵解代谢。

  无氧酵解代谢是一种相对有氧代谢而言更低效的一种供能方式,这种供能方式会产生大量的乳酸堆积在肌肉中,从而造成肌肉的酸痛感,这种肌肉酸痛的发生一般较晚,多发生在运动后的第二天。对于乳酸堆积造成的肌肉酸痛不需要完全停止锻炼,其关键在于促进血液循环,因为乳酸的进一步代谢场所在肝脏。

  热敷是一种非常有效的方式,按摩、拉伸对这类肌肉酸痛也有一定的改善,在此基础上,可以保持酸痛肌肉的低强度活动有利于酸痛感的缓解。

   2、 增肌痛

  对于希望练出块头的健身客们而言,增肌痛也是非常熟悉的了。有经验的锻炼者都知道,如果是为了增肌而进行某一部位的锻炼,在锻炼结束后应让该部位休息72小时后才能进行下一次的锻炼。这是因为增肌的原理就是通过超强负荷来拉断肌纤维,随后新长出来的肌纤维就会更加粗壮有力。

  增肌痛最显著的特点是会有泵感,这是因为肌肉正在修复加强,并且处于充血的状态。对于这类肌肉疼痛,最主要的办法是充分休息,并补充足够的热量及蛋白质,以及保证足够的睡眠。这是因为肌肉的修复需要足够的热量和蛋白质,且主要是在夜间进行。

   3、 拉伤

  如果在负重训练中强度过大,超过了肌肉的极限,或者训练方式不当,就可能会造成肌肉的拉伤。肌肉拉伤后会立即感到疼痛,且疼痛感剧烈,可伴有肌肉的肿胀,拉伤的肌肉会暂时丧失运动功能,恢复的时间也较前两种慢。肌肉拉伤后必须立即停止运动,今早进行冰敷处理,以减少肌肉的肿胀,尽量就医,严重的肌肉拉伤往往需要适当的医疗手段辅助才能恢复健康。

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