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肩背疼痛如何健身

2023-09-29 来源:站点网
导读肩膀后背酸痛的缓解与预防方法:1. 按摩或理疗:可以缓解症状,但手法要适当,避免过度力度。2. 热水浸泡或桑拿:可以减轻疼痛。3. 养成正确姿势:避免过度劳累和长期低头工作,有足够的休息和放松时间,并调整好睡姿。4. 进行背部肌肉锻炼:如引体向上或游泳等方法,锻炼肩膀后背的肌肉。5. 就诊医生:如果疼痛症状明显,建议患者去门诊或医院就诊,请医生诊断病因,做进一步治疗。

肩膀后背酸痛的缓解与预防方法:

1. 按摩或理疗:可以缓解症状,但手法要适当,避免过度力度。

2. 热水浸泡或桑拿:可以减轻疼痛。

3. 养成正确姿势:避免过度劳累和长期低头工作,有足够的休息和放松时间,并调整好睡姿。

4. 进行背部肌肉锻炼:如引体向上或游泳等方法,锻炼肩膀后背的肌肉。

5. 就诊医生:如果疼痛症状明显,建议患者去门诊或医院就诊,请医生诊断病因,做进一步治疗。

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腰酸背痛如何锻炼

腰酸背痛如何锻炼

  腰酸背痛如何锻炼,锻炼可以促进身体的新陈代谢,当我们腰酸背痛的时候可能是长期不运动导致我们的身体机能下降,接下来和我一起看看腰酸背痛如何锻炼,帮我们提高身体健康和强健体魄。

  腰酸背痛如何锻炼1

   什么是核心肌群

  核心肌群,指的是位于身体躯干的中心,从胸廓肋骨下方到骨盆腔间,环抱腰部及背部的肌肉群,依肌肉群的分布位置,大致可分为深层核心肌群及表浅核心肌群。位于躯干深层,薄薄的腹横肌是透过筋膜与脊椎后方的多裂肌相连,并附着在脊椎上,将腰腹部完整包覆,加上横膈膜及骨盆底肌,提供人体腰椎及骨盆的稳定度,形成重要的深层核心肌群。

  而躯干表层的表浅核心肌群,则由又长又大块的肌肉群组成,包括腹部的腹直肌、腹外斜肌,腰侧的腰方肌,背部的竖脊肌等等,这些肌肉群,可将肋骨、胸廓、骨盆与大腿关节相互连接,负责动作的方向及力量,让下背部得以灵活的做出挺直、前弯、后仰及扭转的动作。

   久坐危害有哪些

  下背部,原本就是脊椎承重最大的部位。久坐办公室的上班族,因长时间用电脑,上半身从肩膀、胸椎到腰椎,都是前倾弯曲的动作,又常缺乏运动,容易导致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。

  若再加上腹部肥胖,更会让深层核心肌群松散无力,没办法提供脊椎稳定的支撑。特别是下背部曾受过伤、有长期背痛的患者,常会由于身体的代偿保护作用,使得直接附着在脊椎上的深层核心肌群,越不使用越虚弱,表浅核心肌群又因过度使用而僵硬。

   锻炼核心肌群有何益处

  核心肌群运动的概念,是让腰椎骨盆有适当的稳定度,并由躯干中心的核心肌群,带动肢体的活动。当深层核心肌群及表浅核心肌群合作无间时,就像拥有天然的护腰,能让身体维持在良好的姿势,得以做出灵活的动作。正确的使用核心肌群,可使运动能力的表现更好,并减少运动伤害。

  举例来说:在打高尔夫球时,深层核心肌群必须有适当的收缩,保持脊椎的稳定,再协同表浅核心肌群做出流畅的旋转动作,带动球杆的方向及力量,才能做出漂亮的挥杆。

   锻炼核心肌群需要注意些什么

  核心肌群的训练,须配合顺畅的'呼吸,由内而外,先有适当的稳定度,再逐渐增加动作的范围及难度。下背有受伤疼痛困扰的患者,会有核心肌群功能障碍,其深层核心肌群会因长时间疼痛而被抑制。所有的训练,都以能维持动作的正确、不会疼痛为原则,循序渐进,不躁进,以免再次受伤。

  那么,要怎么唤醒深层核心肌群力量呢?仰卧平躺,双脚屈膝打开与骨盆同宽,小腹微收,双手贴地。先吸气,吐气时,慢慢从尾椎骨到肩胛骨,一节节把脊椎抬高,注意不可挤压到脖子,直到膝盖、髋关节、胸口,形成一直线时,再吸气,吐气时,从肩胛骨到尾椎骨,一节节把脊椎缓缓放回地板上。

   日常3招教你锻炼核心肌群

  核心肌群的锻炼,不是竞技,不必急于追求高难度。初学者不要心急、不要憋气,注意缩小腹,再配合呼吸,慢慢做正确最基础的3个动作,就有成效。

   1、桥式

  平躺,双脚屈膝打开与骨盆同宽,小腹微收。先吸气,吐气时,依序从尾椎骨将脊椎一节一节抬起到肩胛骨,让身体膝盖延伸呈一直线,再吸气,吐气时,从胸口放松下沉,依序把脊椎缓缓放下。

   2、俯卧

  双掌平贴在前额地板上,小腹微收。先吸气,吐气时用核心肌群力量,把上背部往上延伸如C型弧度,再吸气,吐气时把上背部缓缓放下,此动作可预防驼背。

   3、旋转

  平躺,双膝并拢,抬高呈90度,肩膀、双掌贴地。吸气时,用核心肌群的力量,带动身体旋转到右侧,左肩不可离地,呼气时,旋转回中心,再换左侧。

  腰酸背痛如何锻炼2

   招式一:平板支撑

  平板支撑是很有效的锻炼腰腹的动作,通过双臂双腿支撑起身体,趴着就能让你全身肌肉保持紧张,尤其是核心肌群,你甚至可以感受到腹肌在不断撕裂拉扯。长期锻炼此动作,不仅可以让你腹部线条更为好看,不再腰酸,而且可以让你做事更加持久,定力和注意力都会更加集中。

  新手建议每天锻炼2—5组,每组1—4分钟(差不多就是一首歌曲的时间),组间休息1—2分钟

   招式二:仰卧起坐

  如果说平板支撑,是为了让你过渡开始锻炼的餐前甜点,那么仰卧起坐,就是正餐了。想要彻底远离腰酸,那就来锻炼这个动作到腰酸吧。而且每天经常锻炼的话,你还可以有个可爱的腹肌哦。

  练习次数可以多做,因为腹肌是耐劳肌群,建议每天训练3—5组,每组15—30次,组间休息1—2分钟

   招式三:器械练背

  双手抓握器械臂,后拉至和躯干平行,双臂高度和肩背同高。感受背部核心收紧。还在担心背部会痛?练习此动作可以让你把病态的背部肌肉,变成最健康有型的肌肉,那就再也不怕疾病的困扰了。

  此动作每两天休息一天,两天中每天做2—4组,每组12—15次,组间休息3—5分钟即可

   招式四:宽距引体向上

  引体向上是上肢锻炼之王,不经可以快速刺激你的三头,而且对于背部锻炼也有为明显,想要好看的倒三角,也要宽阔的背阔肌,引体向上都可以帮你达到。而且引体向上也是对新手十分友好的一向健身锻炼动作,不需要太复杂的动作,基本看几眼就知道要点在哪儿,赶紧练起来吧!

  每天练习3—5组,每组15—20次,组间休息2—3分钟

哪些基础动作能有效锻炼肩部背部?

今天我们要给大家推荐四个训练动作,这四个训练动作可以帮助我们锻炼肩部和背部,锻炼肩部的动作我们会给大家介绍两个,锻炼背部的也会给大家介绍两个,这些都是基础的训练动作。如果你有喜欢的动作,就把它加入到自己的健身计划中去,加强自己的练习,如果想让自己的肌肉训练效果更好,那么我建议你做一些针对某个部位的专项训练,加强对于这个部位的练习。

在你做专项的训练之前,可以先做一些适当的热身动作,这能让我们的身体更好的投入到训练状态,也会有利于我们的健身训练。如果你不知道用什么动作来进行热身, 那么下面的这四个动作你就可以利用起来。在用这几个动作做热身的时候,一定要减轻我们的训练重量,用小重量去做热身。

1、哑铃前平举

首先我们先为大家推荐的是肩部的训练动作,第一个动作我们要给大家分享哑铃前平举,这是一个利用哑铃来完成的训练动作,我们在做这个动作之前,首先需要找到一对重量合适的哑铃,用我们的双手握住哑铃。然后保持背部的挺直,双腿与肩同宽站立,做好这些动作后,就来做做这个哑铃前平举动作。

这个动作是我们在做肩部训练时比较常见的动作,你也可以作为专项训练前的热身组来进行练习,只是我们的训练时间和训练重量你需要控制好。在后面的训练中,你也可以慢慢加大你的训练重量,循环的去刺激你的肌肉。

2、哑铃侧平举

既然说到了哑铃前平举,那么不得不提的就是我们的哑铃侧平举,这也是一个可以帮助我们有效锻炼肩部肌肉的训练动作,我们在做这个动作的时候,也要控制好我们的动作速度和训练重量。如果你想用热身的方式去做,那么就减轻你的训练重量,减少你的训练次数,不要做到力竭。

3、哑铃飞鸟

上面给大家介绍了两个肩部训练的动作,那么接下来我们就给大家推荐两个背部训练的动作,哑铃飞鸟也是平时我们在做背部训练时经常运用到的训练动作,你同样可以把这个动作作为热身组去练习。我们在做这个动作的时候,一定要保持背部的挺直,这样会让我们背肌更好的参与发力,同时也会减少手臂的力量参与,这会有利于我们的训练效果。

4、哑铃划船

最后一个动作,我们给大家分享一个背部训练动作,这是一个哑铃划船动作,我们在做哑铃划船的时候,一定要注意我们的站立姿势,同时,还要让我们的背部保持挺直,不要弯曲,在做划船动作的时候,一定要感受背部肌肉的发力。

这个动作你也可以用热身的方式去做,和上面的要求一样,如果你是做热身,那么一定要控制好自己的训练重量和训练时间,不要让自己的身体做得太疲惫,这会影响接下来的训练。

如果你不会做这些动作话,那么就参考我们详细的图例示范去试着完成一下,你也可以给我们留言,告诉我们你的问题,我们会尽力为你解答你的疑问,让我们共同的进步!

肩背部疼痛怎么办?肩背锻炼疗效好

肩背部疼痛了怎么办?如何缓解肩部的酸疼症状是很多人比较关注的问题,肩背酸疼是发病的征兆,这时需要每天坚持做一遍肩背部锻炼操了,能有效预防或缓解肩周炎等病发。

肩背锻炼的方法: (1)上下耸肩运动

两足分开而立,约与肩宽,两尽量上提,使脑袋贴在两肩膀之间,稍停片刻,肩膀突然下落。做8~10次。

(2)背后举臂运动

两臂交叉并伸直于后,随即用力上举,状似用肩胛骨上推头的根部,保持两三秒钟后,两臂猛地落下,做1次。

(3)叉手前伸运动

屈肘,十指交叉于胸前,两手迅猛前伸,同时迅速向前低头,使头夹在伸直的两小臂之间。做5〜10次。

(4)叉手转肩运动

十指父叉于胸则,掌心朝下,尽量左右转肩。头必须跟着向后转,注意保持开始时的姿势,转动幅度要至少达到90度,左右交替。做5〜10次。

(5)前后曲肩运动

先让两肩尽量向后弯曲,状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲,如同两肩会在胸前闭合似的,并使两只手背靠在一起。做5〜10次。

(6)前后转肩运动

曲肘呈直角,旋转肩部,先由前向后,再从后向前,旋转遍数不拘。

肩痛并非都是肩周炎惹的祸

不少人在生活中都有过肩痛的经历,我们经常容易将肩痛的发生归结于自己患上了肩周炎。

肩袖是四根肌腱的统称,它们呈袖状包绕肱骨头,主要功能是帮助肩关节的运动和稳定。肩袖急性损伤常见于提拉重物、摔倒时肩部支撑、肩部被外力牵拉等。如公共汽车上手扶拉杆站立,突然遭遇急刹车,就有可能造成肩袖损伤。另外长械膀过度用力也会引起肩袖慢性劳损。

肩袖损伤主要表现为肩外展上举时疼痛,如让患者进行“爬墙”等;功能锻炼、或人为地强行牵拉,可造成肩袖撕裂口增大。因此针对不同的疾病要采取相应的治疗。

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