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骨盆大的人如何健身

2023-09-29 来源:站点网
导读如何减小骨盆大小:。1. 运动:通过桥式锻炼、弯步肌肉拉伸、臀部和背部拉伸等方式适当运动可以减小骨盆大小,但要适量运动。2. 功能训练和护具调整:通过做骨盆美体操、瑜伽等功能性训练可以减小骨盆大小。同时,日常生活中要注意调整坐姿,避免长期坐着不动或长期跷二郎腿等习惯,可有效改善身体骨骼并减小骨盆大小。骨盆大小通常是遗传所致,没有明确的外科手术方法可以减小骨盆大小。

如何减小骨盆大小:。1. 运动:通过桥式锻炼、弯步肌肉拉伸、臀部和背部拉伸等方式适当运动可以减小骨盆大小,但要适量运动。2. 功能训练和护具调整:通过做骨盆美体操、瑜伽等功能性训练可以减小骨盆大小。同时,日常生活中要注意调整坐姿,避免长期坐着不动或长期跷二郎腿等习惯,可有效改善身体骨骼并减小骨盆大小。骨盆大小通常是遗传所致,没有明确的外科手术方法可以减小骨盆大小。

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骨盆突出需要跑步吗

跑步是非常健康的运动,也是最为简单的运动。很多人在早上或者是周末都会外出跑跑步,运动一下。但是对于骨盆突出的患者来说,他们需要跑步吗?

其实骨盆突出的患者没有说一定需要跑步的。但是是否能够跑步就要看个人的实际情况了,如果骨盆突出较为严重,而且有疼痛感的话,那么就需要修养一下了,不要做跑步这一类型剧烈的运动。如果疼痛的症状已经消失了,而且医生也建议适当跑跑步的话,可以选择慢跑。

骨盆突出的人在跑步的时候,需要注意以下几点:

1、注意跑姿

在跑步的时候,姿势一定要正确,腰板要挺直,跑步的时候,头部、脖子和背部都要保持在同一条线上,不要低头跑步,要直视前方。

2、调整骨盆位置

要知道跑步的动作想要轻便,那么不妨动动自己的骨盆了。在跑步迈出每一步的时候,要从骨盆开始迈开脚,这样跑一步的步伐就自然变大了,这样就能够更加轻易的跑步的。

其实骨盆突出的患者想要运动的话,还是有很多选择的,比如说瑜伽或者健身操,在锻炼身体的同时还能够纠正骨盆突出的问题。

盆骨大导致臀部大,有什么办法可以变小?

健身,增加运动量,找一些瘦臀部的健身操。

仰卧单腿抬臀 仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上.两手手心向下置于体侧.慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直.还原后重复.每侧做3组,每组20次左右.

俯身屈膝举腿 双手双膝着地,膝关节成90度.动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变.大腿上抬到最高处时正好与地面平行.动作不要太快,臀肌收紧.每侧3组,每组20次.

俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重).先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度.还原后重复.每组3组,每组20次:注意动作始终要有控制,不能甩. 

下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力:双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前.下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起.注意大腿用力,臀部收紧.每组10次左右,做3组.由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫,木地板或草地上做,并注意保持身体平衡. 

窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米.两手持哑铃(重量因人而异).下蹲至大腿与地面平行后用力站起.动作中上体注意保持正直:不要前倾.每组8-10次,3组. 

站立负重后举腿 面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙.沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起.动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈.腿踢至不能再向后为止.坚持数秒后还原.每侧3组,每组10次左右. 这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做.可以安排在大肌肉练习之后进行. 锻炼臀部和后腰部肌肉 

步骤一:身体先站直,尽量保持直线,双手扶着椅背或倚靠着墙壁. 

步骤二:左脚摆正,右脚向外张开. 

步骤三:慢慢的将右腿尽量向后抬高,最好能在最高点稍停五秒,再慢慢地将右腿放下. 

步骤四:做到一定的次数时换脚再做. 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉,并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉. 在做抬腿时,不能因腿部抬高而向前倾斜或变形,且膝盖不能弯曲.当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时,不能把重心全放在椅子或墙壁上面,只能轻轻的靠着. 这组运动最好不间断的做六至八次,再换一只脚做,休息一会儿再重复左右脚各一个循环。

生活护理:减肥是次要的,重要的还是健康.

盆底肌肉的锻炼方法有哪些

盆底肌肉的锻炼方法有哪些

  盆底肌肉的锻炼方法有哪些,不同的运动适合在不同的时间做,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,适量运动才能对生活充满热情,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,明白盆底肌肉的锻炼方法有哪些,就快快动起来吧!

  盆底肌肉的锻炼方法有哪些1

  1、比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

  2、跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。

  3、蛙跳。这是比较耗费体力的`盆底肌肉恢复运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

  4、仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐

  5、此外,还可以躺在床上,让他人用按摩捶敲打臀部,能缓解臀部紧张的肌肉,连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

  盆底肌肉的锻炼方法有哪些,看着上面的介绍相信大家对于怎么样才能锻炼自己的盆底肌肉已经有了新的认识。盆底肌肉跟女性的泌尿系统有着很大的联系,经常锻炼自己的盆底肌肉可以预防小便失禁的情况,特别是在夫妻间进行亲密的时候,锻炼盆底肌肉的人会感到更幸福哦。

  盆底肌肉的锻炼方法有哪些2

   桥式运动

  准备动作:平躺,双膝弯曲,脚掌平放,两脚分开同肩宽,大小腿呈90度屈曲,双手放在身体两侧,掌心向下。放松肩颈、腰背,保持骨盆中立位姿势。

  呼气:内收腹壁,缓慢卷曲骨盆,想象脊椎一节跟着一节依次离开垫子。呼气转动骨盆运用的其实就是盆底肌和腹横肌的力量,随后腘绳肌(大腿后侧)用力将骨盆抬离垫子。与动图不一致的地方是脊椎依次离开垫子的过程需要缓慢,逐渐收缩竖脊肌。

  吸气:尽力抬高,肩关节、骨盆、膝盖三点一线。此时大腿前后侧、臀部、腹部的肌肉应该协同稳定住这一姿势,避免塌臀、顶肚子。

  呼气:慢慢降低身体,让脊椎骨依次回到垫上,回到起始位置。按照这样的顺序重复10次。

   特别提醒: 别看这动作难度系数低,要想功效最大化,需要专注呼吸和脊柱形态,感受盆底肌的“启动”和深层核心稳定肌肉(腹横肌、多裂肌)在静止状态中的静态收缩。

   单腿“水龙头”

  准备动作:平躺,双膝弯曲大小腿呈90度角。双脚踩地,间隔一拳。双臂置于身体两侧,掌心向下。

  呼气:缓慢抬起一腿(保持膝关节屈曲90度)至大腿与地面垂直。抬腿时另一侧腹部肌肉主动收缩维持平衡,保持骨盆静止不动,臀部一直贴地。

  吸气:膝关节保持90度屈曲缓慢落下至起始位置。落下的过程中仍应保持目标肌肉的收缩状态,控制下落速度。两腿交替重复以上动作10次。

   特别提醒: 仰卧抬腿是比卷腹更为安全有效的髋关节屈肌训练,有许多变式。根据难易程度有双腿直腿、双腿屈膝、单腿直腿交替、单腿屈膝交替多种形式。而产后妈妈们更为推荐的是难度较低,动作不易变形的单腿屈膝交替抬腿。

   技巧

  找到盆底肌肉,最常用的方法是小便时突然憋住,这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。

  开始凯格尔运动前需确保膀胱空虚,否则做运动时你会感觉到疼痛或者尿液漏出。

  凯格尔练习过程中保持正常呼气和吸气,不要屏住呼吸,保持臀部和腹部肌肉放松。

   注意事项

  运动需要长期坚持才会起到作用,所以平时一定要保持耐心,长期坚持才行。

盆底肌肉锻炼方法

多层肌肉和筋膜共同封闭骨盆出口,这样就构成了我们的骨盆底。它为子宫、直肠和膀胱提供支撑.今天,我为你带来了盆底肌肉锻炼方法。

盆底肌肉锻炼方法是什么

  比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

  跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。

  蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

  仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼了盆底肌肉。

  此外,还可以躺在床上,让他人用按摩捶敲打臀部,能缓解臀部紧张的肌肉,连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

  盆底肌练习怎么做

  第一步,寻。你得找到正确的盆底肌:先试着收缩(男性则是根部和之间)和直肠周围的肌肉,并且努力抬升这些肌肉。对,就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。

  如果你觉得有困难、找不到,有一个更简单的方法,就是在排尿过程当中突然停止,感觉到运动了哪些肌肉了吗?这就是盆底肌。如果还不是很放心,女性可以将手指伸进,当控制肌肉正确时,应该会感觉到在轻微的收缩。

  第二步,缩。你得正确收缩肌肉:请记住,肌肉正确的运动方向应该是向上、向里,而不是向下、憋气。在开始训练的早期,尤其要注意训练方法的正确性。请记住,我们练的是“内功”。训练时你可以把手放在腹部和臀部,确保在运动时,肚子、大腿和臀部都保持静止。

  还有几个小技巧:

  训练前排空膀胱

  别憋气,正常呼吸。正确训练的时候,说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力,也可以试着大声数数。

  别收缩小肚子、大腿、的肌肉

  别夹腿

  第三步,替。就是说快速收缩和慢速收缩,交替进行。

  慢收缩有助于增强盆底肌肉,可以协助控尿。具体方法是:1、提升盆底肌,数数10秒;2、收缩盆底肌,数数10秒;3、放松肌肉,数数10秒;4、重复10次这样的动作。刚开始的时候,可能最多能坚持1、2秒钟就不错了,但是别放弃,继续坚持,逐渐可以收缩的越来越久的。

  快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压,像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时,快收缩就会发挥作用。具体方法是:1、快速提升盆底肌;2、收缩1秒钟;3、放松肌肉休息1秒钟;4、重复10次。

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