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如何健身增肌饮食食谱表

2023-10-20 来源:站点网
导读增肌需要合理的饮食计划,以下是一份亲测有效的增肌饮食计划早餐:面条、包子、瘦肉粥、牛奶/豆浆、两个全蛋、苹果。上午加餐:一碗燕麦片、一个鸡蛋(不吃蛋黄)、香蕉。午餐:米饭、面条、鸡肉、鱼肉、牛肉、排骨、海鲜类、花生油、橄榄油、西兰花、菠菜、木耳、南瓜、莴笋、菇类。下午加餐:一杯脱脂牛奶、一根香蕉、一把坚果。晚餐:同午餐。睡前加餐:一杯脱脂牛奶、一把坚果。此外,增肌饮食应该注重高质量蛋白质的摄入,如牛肉、鸡肉、芝士等。同时,复合碳水化合物也是必不可少的能量来源。

增肌需要合理的饮食计划,以下是一份亲测有效的增肌饮食计划

早餐:面条、包子、瘦肉粥、牛奶/豆浆、两个全蛋、苹果。

上午加餐:一碗燕麦片、一个鸡蛋(不吃蛋黄)、香蕉。

午餐:米饭、面条、鸡肉、鱼肉、牛肉、排骨、海鲜类、花生油、橄榄油、西兰花、菠菜、木耳、南瓜、莴笋、菇类。

下午加餐:一杯脱脂牛奶、一根香蕉、一把坚果。

晚餐:同午餐。

睡前加餐:一杯脱脂牛奶、一把坚果。

此外,增肌饮食应该注重高质量蛋白质的摄入,如牛肉、鸡肉、芝士等。同时,复合碳水化合物也是必不可少的能量来源。

小编还为您整理了以下内容,可能对您也有帮助:

穷人增肌食谱一日三餐是什么?

穷人增肌食谱一日三餐分别是:

1、早餐 7:00~8:00之间:两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片正宗全麦面包。

减脂增肌小提示:越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转,以便消耗更多的热量。

2、午餐 12:00左右:青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克.

减脂增肌小提示:减脂增肌期间,你最好自己能亲手做便当,这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂,训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮,放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

3、晚餐 6:00左右:三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

 减脂增肌小提示:把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了几分钟,更不会耽误工作。

增肌过程中的锻炼方法是:

1、你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。

2、安全性:机器*着你做一些固定的,不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

3、高效性:自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌,因为机器已经帮你保证了平衡。

4、功效性:使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

5、多样性:只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间,特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。



穷人增肌食谱一日三餐是什么?

穷人增肌食谱一日三餐分别是:

1、早餐 7:00~8:00之间:两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片正宗全麦面包。

减脂增肌小提示:越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转,以便消耗更多的热量。

2、午餐 12:00左右:青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克.

减脂增肌小提示:减脂增肌期间,你最好自己能亲手做便当,这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂,训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮,放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

3、晚餐 6:00左右:三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

 减脂增肌小提示:把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了几分钟,更不会耽误工作。

增肌过程中的锻炼方法是:

1、你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。

2、安全性:机器*着你做一些固定的,不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

3、高效性:自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌,因为机器已经帮你保证了平衡。

4、功效性:使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

5、多样性:只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间,特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。



穷人增肌食谱一日三餐是什么?

穷人增肌食谱一日三餐如下:

早餐:一颗煎蛋+一杯牛奶/豆浆+一把圣女果+一碗小米粥/一根水煮玉米

午餐:一碗白米饭+一份西蓝花煮胡萝卜+一份香煎鸡胸肉/香煎牛肉+一碗豆腐木耳汤

健身前加餐:一颗水煮蛋+一根香蕉

健身后加餐:一勺蛋白粉/一杯牛奶+2片全麦面包

晚餐:一碗杂粮饭+一份一份蒸鱼/一份白灼虾+一份时蔬+一碗瘦肉汤

增肌要点:

1、提高卡路里摄入。增肌期间身体的热量输出会有所提升,我们要适当提高卡路里摄入,比平时提升300-400大卡的热量,让肌肉吸收足够的能量进行生长。我们可以进行加餐,训练前后适当地补充一些碳水跟蛋白质,这个时候肌肉的生长效率是最高的,脂肪的堆积率比较低。

2、合理分配三大营养元素,才能保持身体代谢循环水平,有助于增肌。增肌期间我们碳水:蛋白:脂肪的比例为5:3:2是比较科学的,为了避免脂肪摄入量超标,我们要保持清淡、低油盐饮食,少吃各种油炸食物。

健身食谱一日三餐增肌食谱

健身食谱一日三餐增肌食谱

  越来越多的人会利用空余的时间去运动,有人是为了健身,有人是为了减肥,但无论目的是什么,运动的过程当中,对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。那么我们如何吃才比较好呢?下面是我整理的相关内容,欢迎阅读参考!

  健身食谱一日三餐增肌食谱一

  鸡蛋什蔬沙拉

  材料

  主料:鸡蛋2枚,西红柿1个,生菜1棵,洋葱1/2棵,沙拉酱适量

  做法

  1.鸡蛋煮熟,剥壳,切成月牙形。利用煮鸡蛋的时间,把西红柿洗净、剥皮,切成月牙形。生菜洗净切成菜丝。洋葱纵切,切成丝状。

  2.准备一个大碗,将所有准备好的蔬菜倒入,加适量沙拉酱,拌匀。将切好的鸡蛋摆在拌好的沙拉上,就像在迷人的夜晚,彩色的星星布满天空一样。

  健身食谱一日三餐增肌食谱二

  鲫鱼豆腐汤

  材料

  鲫鱼一条,豆腐若干,盐,姜,葱,鸡精,料酒

  做法

  1.鲫鱼一条,收拾干净沥水;豆腐若干(我用的是嫩豆腐,即所谓的.石膏豆腐),切成块或片,撒上盐;老姜切丝,另留下半块留作擦锅用;小葱。葱白段寸段,葱叶切碎。

  2.炒锅烧干烧热,用刚才留的那半块姜擦擦后再油烧得开始冒烟时,将鱼丢进去中。怕溅油的此可以盖上锅盖~

  3.适当转锅,待一面煎好后再煎另一面。

  4.烹入料酒,加入葱白段及姜丝,然后加两碗清水,放进豆腐大火烧开,加鸡精及适量盐,因为之前豆腐里已经有盐了,最好是尝尝汤的味道后再酌量添加盐。继续保持大火状态~(我加的是凉水,水要一次加够,最好不要中途加水;若必须添水,可加热水。)

  5.大火煮约10~15分钟,看看,汤已经很白了吧。出锅,装盘撒上少许葱(叶)花即可~

  健身食谱一日三餐增肌食谱三

  双色花椰菜奶酪汤

  材料

  西兰花100g,花菜100g,蛤蜊200g,洋葱半个,盐2g,淡味古老耶奶酪120g,橄榄油(特级初榨)1茶匙5ml,含盐黄油30g,高汤150ml

  做法

  1、将花椰菜洗净切小朵,洋葱去皮切丁,蛤蜊吐净泥沙洗净,奶酪刨丝备用。

  2、锅中放入少许橄榄油,将洋葱炒香,放入黄油炒匀,加入高汤烧开。

  3、煮15分钟后,加入花椰菜、奶酪丝再煮约10分钟,放入蛤蜊后立刻加盐调味即可。

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作为一名以增肌为目的的健身新手,该怎样准备一份食谱

7点-8点早餐:碳水化合物:一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些) 蛋白质:一杯增肌粉、蛋清2个;脂类坚果:核桃2个;蔬菜水果:香蕉一个或者是苹果一个;营养补剂:一片善存片。10点左右加餐:碳水化...

减脂增肌健身食谱计划

而减脂增肌的'人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主,比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分,补充膳食纤维以及多种维生素。3、晚餐 食谱:什锦清脂...

穷人增肌食谱一日三餐是什么?

1、早餐 7:00~8:00之间:两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示:越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转,以便消耗更多的热量。2、午餐 12:00左右:青菜100...

练肌肉吃什么食物

)\x0d\x0a\x0d\x0a晚餐:适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\x0a\x0d\x0a睡前:一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)...

假期健身增肌食谱大全

瘦子增肌食谱 食谱安排参考一 (早餐: 8:00) 蛋白质: 鸡蛋2个,牛奶一盒 碳水化合物: 主食150G 肉类:100G(例如: 鸡胸肉、牛肉)蔬果: 150G(例如: 西红柿加香蕉加几粒杏仁) 加餐: 10: 00 蛋白质: 酸奶 副食200克(例如: 面包...

增肌减脂餐食谱有哪些?

1、鸡蛋:鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。

健身增肌食谱

增肌食谱主要组成:1.主食谷类(主要补充碳水化合物)——(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);加工成的食物主要包括...

增肌健身后吃什么好?

健身增肌前后如何进食,吃什么以及健身前后什么时候吃。详细点吧! 对增肌的人来说,最好每餐(包括加餐)都有碳水化合物和蛋白质。你的早餐和加餐都要有蛋白质。可以在这两餐都加入增肌粉。这两个时间也是比较适合摄入增肌粉的时间。

很瘦的人怎样可以长肉增肌?求低成本增肌的方法。

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